Masnoća u krvi ne samo da se javlja kod starijih ljudi, već je i česta pojava i među mlađom populacijom. Dobra vest je da iako analiza krvi pokaže da imate povišen holesterol, ako promenite svoje životne navike, možete sa lakoćom rešiti ovaj zdravstveni problem.
Ipak, ne bi trebalo olako da shvatate povišen nivo masnoće u krvi. Ljudi sa visokim holesterolom imaju dvostruko veći rizik od razvoja srčanih bolesti nego ljudi sa zdravim nivoom holesterola. Saznajte koje sve promene možete uvesti u svoj način života da biste holesterol držali pod kontrolom.
Održavajte zdravu težinu
Čak i mala količina dodatne težine može doprineti visokom nivou holesterola. Na sreću, ako imate višak kilograma, ne morate sve da izgubite. Gubljenje samo 5 do 10 procenata vaše telesne težine može dovesti do značajnog smanjenja nivoa holesterola, prema zvaničnim podacima za borbu protiv gojaznosti.
Dobijate i gubite na težini na osnovu toga da li jedete više ili manje kalorija nego što sagorevate svakodnevno. Lako možete saznati koje su vaše dnevne kalorijske potrebe koristeći kalkulator kalorija i tako napraviti plan ishrane shodno vašim dnevnim kalorijskim potrebama.
Vežbanje
Čak i ako nemate prekomernu težinu, vežbanje može pomoći u smanjenju visokog holesterola. Takođe može podići nivoe HDL holesterola, „dobrog“ holesterola. Doktori često preporučuje najmanje dva sata i 30 minuta vežbanja nedeljno, što je oko 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji. Čak i mala fizička aktivnost može pomoći. Pokušajte da prošetate 10 minuta tokom pauze za ručak ili da se popnete stepenicama umesto liftom.
Čitajte deklaracije na hrani
Čitajte deklaracije na pakovanjima.
Pokušajte da ograničite količinu zasićenih masti koju jedete. Zasićene masti se nalaze u:
- Siru
- Masnom mesu, kao što su slanina i pileća koža
- Žumancima
- Punomasnom mleku
- Dezertima na bazi žitarica i mlečnih proizvoda
Preporučuje se da pređite na nemasno meso, koristite obrano mleko i ograničite unos rafinisanih šećera.
Eliminišite trans masti
Trans masti podižu “loš” holesterol, a snižavaju “dobar” holesterol. Često se nalaze u prženoj hrani, kao i u komercijalno pakovanim pečenim proizvodima, kao što su kolačići i krekeri. Kod nas nažalost ne postoji pravilnik koji utvrđuje dozvoljenu količinu transmasti u proizvodima, tako da je to ostavljeno kompanijama da same regulišu.
Takođe je utvrđeno je da proizvedene vrste trans masti koje se nalaze u kupovnoj hrani, koje se nazivaju delimično hidrogenizovana uljima, nisu generalno priznate kao bezbedne.
Obavezno proverite listu sastojaka na bilo kom pakovanju kupovne hrane koju odaberete. Uverite se da je procenat trans masti nula grama i da lista sastojaka ne sadrži nikakva hidrogenizovana ulja.
Zamenite svoja ulja
Ne morate u potpunosti da izbacite masti iz svoje ishrane. Umesto toga, pređite na nezasićene masti, koje mogu smanjiti vaš „loš“ holesterol i podići nivoe „dobrog“ holesterola. Umesto putera ili majoneza koji mažete na hleb, pokušajte da koristite maslinovo ulje.
Ulje od kikirikija, avokada i kanole su dobre opcije za kuvanje. Masti koje su čvrste ili polučvrste na sobnoj temperaturi, kao što su kokosovo ulje i puter, nazivaju se zasićenim mastima. Lekari i nutricionisti preporučuju da ograničite unos zasićenih masti na manje od 5-6 procenata dnevnog unosa kalorija.
Jedite voće, orašaste plodove i povrće
Orašasti plodovi i avokado su dobri izvori nezasićenih masti i predstavljaju zdrave grickalice. Sve ove kategorije hrane su bogate rastvorljivim vlaknima, koja zadržavaju holesterol i pomažu telu da ga eliminiše:
- Voće
- Povrće
- Pasulj
Probajte sledeće namirnice koje su bogate rastvorljivim vlaknima:
- Sočivo
- Pasulj
- Soja
- Tamno lisnati zeleniš
- Kruške
- Jabuke
Soja takođe sadrži izoflavone, koji mogu smanjiti nivo holesterola. Još jedan nutrijent koji uništava holesterol je likopen, koji se nalazi u paradajzu. Pokušajte da unosite dovoljnu količinu povrća svaki dan.
Izaberite zdravije metode kuvanja
Prženje u dubokom ulju u pohovanje možete zameniti sa pečenjem i kuvanjem na pari. Ove metode kuvanja vam mogu pomoći da smanjite unos zasićenih masti. Takođe možete kuvati i peći sa namirnicama koje su zdravije od upotrebe putera ili nekih ulja.
U mnogim slučajevima dobro je koristiti i suplemente, kao što su lipotab tablete koje smanjuju nivo triglicerida i holesterola u krvi i hepanoklin tablete koje čiste vašu jetru.
